Ключът към здравословно хранене

Съществуват много материали на тема здравословно хранене. Съветите, които се предлагат за запазване на оптимално и постоянно тегло, са полезни, но малко oт тях са приложими. В забързаното ежедневие е все по-трудно да се спазват какъвто и да е вид диети, често се яде на крак в паузата между задачите на работа, а вечерта завършва с обилна вечеря, особено ако сме гладували цял ден. Двете крайности са еднакво вредни за организма – както гладуването, така и преяждането. Ключът към здравословно хранене е в балансираната диета. Преди всичко храната е удоволствие, а не мъчение. Няма смисъл да бленуваме по храни, които мислим, че са ни “забранени” заради фигурата и да се измъчваме. Няма вредна храна, има само вредни количества. Можем да си похапваме от всичко, стига да е с мярка. По този начин ще сме не само физически, но и психически здрави. Разбира се, има фактори, които ни ограничават при избора на хранителни продукти - нетърпимост към някои храни, алергии, култура, произход, религия, морални вярвания, финансови средства. Личният избор и предпочитание също са определящ фактор при покупка. Хората харесват различни храни и приготвят едни и същи ястия по много различни начини.

Хранителна пирамида

За да изберем най-подходящата диета за нашия организъм, е добре да вземем под внимание “Хранителната пирамида”. Тя показва различните хранителни групи, разположени по пирамидата в зависимост от пропорцията, с която участват в една балансирана диета. Това може да ни послужи като ориентир какви количества от определен вид храна да консумираме за здравословно хранене. В основата се намират храните, които можем да консумираме в най-големи количества, а на върха са храните, които трябва да ограничим до минимални количества.

Основа на пирамидата

В основата на пирамидата са разположени напитките. Честата консумация на течности (вода, прясно изцедени плодови сокове) е изключителна важна за организма. Те хидратират тялото, помагат за пренасянето на хранителни вещества и елиминират вредните. Препоръчителната дневна доза е 1.5 – 2 литра, като тя се увеличава през горещите летни дни. Важно е да се знае, че алкохолът не се включва към тази група. Неговата консумация трябва да бъде ограничена до 1 – 2 питиета на ден.

Второ ниво

Следващото второ ниво се заема от плодовете и зеленчуците - ключов фактор за здравословно хранене. Тях можете да ги консумирате без ограничения, по 5 – 6 пъти на ден. Препоръчителният прием за зеленчуците е 3-4 пъти на ден, като поне веднъж са в суров вид, а за плодовете – по 2-3 пъти на ден. И двата вида храни са източник на витамини, минерали, фибри, фито-вещества. Те помагат за пълноценното функциониране на хранителната система и предпазват организма от болести.

Трето ниво

Третото ниво се заема от зърнените храни, макаронените изделия, картофите. Това е групата на хляба, макароните, картофите, ориза, зърнените храни. Те са богати на въглехидрати, витамини и минерали. Снабдяват организма с много енергия. Съдържат и фибри, които предпазват от чревни възпаления. Една балансирана диета за здравословно хранене, включва 3-5 порции от тази храна на ден. Единствено спортистите могат да си позволят да увеличат консумацията, защото имат нужда от повече енергия.

Месо, риба, яйца и бобени растения

По-високо в пирамидата се намират месото, рибата, яйцата, бобените растения. Те са важен и незаменим източник на белтъчини и имат важни функции в организма – помагат за образуване и функциониране на клетките, за защита на организма, за пренасяне на желязо чрез хемоглобина и за осигуряване на необходимата енергия. Тези храни са носители на витамини В1, В6, В12, биотин. Но с консумацията им не трябва да се прекалява, от 2 – 4 пъти в седмицата е достатъчно, като е добре да преобладават леките меса и 1-2 порции риба. Консумацията на бобени растения трябва да се сведе до 1-2 пъти в седмица.
Млякото и млечните продукти са богати на калций, необходим за изграждане и поддържане на костната система, фосфор, белтъчини и витамините А, В2, В5. Запасите от калций, натрупани през юношеството, оказват влияние върху плътността на костите в по-напреднала възраст. Препоръчителната консумация е 2-3 пъти на ден. Киселото мляко е особено полезно.

Мазнини

Мазнините са най-противоречивото хранително вещество. Много хора ги заклеймяват като изключително вредни. Факт е, обаче, че те са необходими за здравето и за една балансирана диета. Източник са на енергия, витамини А, D, E, K и помагат за защитата на организма. Добре е да се използват два вида растителна мазнина с цел да се комбинират по-добре отделните вещества, които те осигуряват на тялото. Също така мастно разтворимите витамини имат нужда от мазнини, за да се разградят. Ограничената консумация на мазнини не вреди на организма и дори е полезна, но това не е нужно да е повече от 2-3 чаени лъжички на ден.

Захар и шоколадови изделия

Захарта и шоколадовите изделия са освен източник на удоволствие и добро настроение и полезни за организма. Те осигуряват енергия, а въглехидратите и захарите в шоколада подпомагат дейността на мозъка, подобряват настроението, намаляват стреса. Натуралният шоколад редуцира риска от сърдечен удар в резултат на високото съдържание на антиоксиданти и не влияе върху нивото на холестерола поради триглицеридната структура на какаовото масло. В 100 г млечен шоколад има 57 г въглехидрати, 31 г мазнини и 10 г белтъчини. Той е добър източник на хранителни вещества, енергия, белтъчини, калций, магнезий, рибофлавин – всички те резултат от комбинацията на какао, мляко и захар основно и добавки като ядки или сушени плодове. Балансираното съдържание на захари и мазнини не само осигурява моментна жизненост, но и подпомага поддържането на дългосрочна сила и здраве. Въглехидратите помагат за бързото възстановяване на загубената енергия след интензивни упражнения, когато нивото на апетит е ниско, а мазнините са важно енерговъзстановяващо средство при не толкова интензивни и значително по-дълги физически упражнения.

Много хора се безпокоят за това дали шоколадът е подходящ за всяка възраст. Няма причина, обаче, за този вид безпокойство. Шоколадът е лесно усвоима храна, бързо топяща се и не предизвиква нежелани реакции от страна на организма. Единственото изключение е, че не е подходяща за кърмачета и малки бебета, които все още не са способни да преглъщат твърди храни.

Правила, които е важно да спазваме при съставянето на една балансирана диета:

• Правете физически упражнения;
• Консумирайте зърнени храни, плодове, зеленчуци;
• Ограничете мазнините;
• Разнообразявайте диетата /храненето трябва да е както източник на енергия, така и източник на удоволствие/;
• Яжте сладки неща в умерени количества;
• Ограничете консумацията на сол/натрий;
• Намалете алкохола.