Белтъчините са основният градивен материал на организма ни. Tой изгражда не само вътрешните органи, мускулната тъкан, кожата, костите и косата, но е необходим за здравословния растеж, за правилното функциониране на имунната ни система и за поддържане на хормоналния баланс. Организмът ни може да използва белтъчините за образуване на енергия, но въглехидратите и мазнините не могат да се преобразуват в белтъчини. Ето защо особено при децата количеството и състава на белтъчините – аминокиселините, от които е изграден – е от изключително значение за правилното и здравословно развитие.
Видове аминокиселини и тяхното значение
Белтъчините са изградени от 20 вида аминокиселини - 12 заменими аминокиселини и 8 незаменими аминокиселини (валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фениналаланин). Заменимите могат да се синтезират в организма от други аминокиселини, докато незаменимите не могат и трябва да бъдат приемани с храната. При децата незаменимите аминокиселини са с 2 повече – аргинин и хистидин. Проучвания свързват ролята на лизинът и агрининът като фактори за синтезирането на хормони на растежа. При възрастните, но особено при децата, чиито организъм се развива по-бързо, набавянето на всички незаменими аминокиселини чрез храната е от критично значение за здравето.
Колко пълноценно можем да усвоим белтъчините зависи основно от биологичната му стойност, което се определя от аминокиселинния му състав. Животинските белтъчини (месо, риба, яйца, мляко) са с висока биологична стойност поради това, че в тях има всички незаменими аминокиселини. Растителните храни са с непълен състав на незаменими аминокиселини, ето защо при хранене, базирано на растителни продукти, е изключително важно правилното комбиниране на храните. От растителните храни киноата например съдържа всички незаменими аминокиселини.
Индекс за биологична стойност
Индексът за биологична стойност е сравнително число, показващо съотношението между различните белтъчини по отношение на техните аминосъставни части и начинът им на усвояване от организма. Учените са приели яйчните белтъчини като стандарт за биологичната стойност и са го определили като 100. Когато комбинираме храни, които имат различни аминокиселинен профил, можем да увеличим биологичната стойност на белтъчините, тоест да ги правим пълноценни - аминокиселините, липсващи в една храна, присъстват в другата.
Биологичната стойност на белтъчините в някои храни:
|
яйце |
100 |
|
риба тон |
92 |
|
белтък |
88 |
|
свинско месо |
85 |
|
соя |
84 |
|
ориз |
83 |
|
краве мляко |
82 |
|
киноа |
82 |
|
пилешко месо |
80 |
|
ръжено брашно |
80 |
|
картоф |
76 |
|
пъстърва/сьомга |
75 |
|
царевица |
74 |
|
леща |
60 |
|
пшеничено брашно |
58 |
|
лешник |
50 |
|
морков |
36 |
Най-добрите комбинации
Зърнени и бобови
Зърнените храни като цяло са по-бедни на лизин, треонин и понякога на триптофан; бобовите храни пък са богати на тях. Комбинирайки храни от тези групи, осигуряваме висока биологична стойност, а когато комбинирате ориз и бобови храни, тяхната обща биологична стойност е много по-висока от индивидуалните им.
Яйца и картофи
Яйцата и картофите могат също да се комбинират, осигурявайки един от найефективните източници на белтъчини.
Колко белтъчини да приемаме на ден
За възрастните препоръчителното количество белтъчини на ден според Световната Здравна Организация е 0,8 г. на килограм телесно тегло. При децата то е значително по-високо (при кърмачета и бебета стига до 2,5 г. на килограм телесно тегло), защото именно в първите месеци и години човешкият организъм се развива най-бързо и му е необходим повече градивен материал. Тези препоръки разбира се са общи, а точното количество зависи от много фактори – пол, възраст, начин на живот, здравословно състояние, спортна активност. Темата за точното количество белтъчини остава сред една от най-противоречивите дори в научните среди. Като цяло общото схващане е, че приемаме твърде много белтъчини, освен ако не става дума за алтернативна форма на хранене като веганство например. Повече информация за точния прием на белтъчини в различните възрастови групи може да бъде намерена на страницата на Световната Здравна Организация.
Източници:
Harvard Health Blog Journal of Sports Science & Medicine
World Health Organization
J-stage article
Автор:
Весела Петрова
Експерт по Здравословно Хранене
Весела Петрова е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация.