Животински продукти – основен източник на пълноценни белтъчини
Храните от животински произход, богати на протеини, са едни от най-ефективните елементи, чрез които може да си осигурите необходимите аминокиселини. Животинските продукти не само осигуряват пълноценен протеин, но също така съдържат витамини и минерали, които подпомагат здравето. Такива са:
Месо
Пилешкото, пуешкото и телешкото месо са изключително богати на белтъчини. Те са идеални за изграждане на мускулна маса и осигуряват енергия за активното ни ежедневие. Пилешкото филе например съдържа 31 г протеин на 100 г, което го прави предпочитан избор за атлети.
Риба
Рибата е не само отличен източник на белтъчини, но също така осигурява ценни мазнини, като омега-3 мастни киселини. Сьомгата, скумрията и пъстървата са сред най-добрите избори за здравословни ястия. Например, 100 г скумрия съдържа 20 г протеин и значителни количества омега-3.
Млечни продукти
Сиренето, изварата и киселото мляко предлагат протеин в удобна и вкусна форма. Те съдържат казеин и суроватъчен протеин, които спомагат за възстановяването след спорт и повишават ситостта. Добре е обаче да кажем, че млечните продукти не винаги се усвояват от човешкия организъм и може да образува подуване на стомаха. Съветваме ви да се консултирате със специалист.
Включването на животински продукти в балансирано хранене гарантира, че тялото ви ще получи всички основни аминокиселини.
Растителни източници на протеини – алтернатива в здравословното хранене
Растителните храни, богати на белтъчини, са отличен избор за вегетарианци, вегани и всички, които искат да разнообразят диетата си. Те не само доставят белтъчини, но и са богати на въглехидрати, фибри и полезни мазнини. Най-добрите растителни източници са:
Варива
Бобът и лещата са сред най-добрите растителни източници на белтъчини. Те са богати на фибри, които подпомагат храносмилането, и желязо, което поддържа енергийния баланс. Например, 100 г варен боб съдържат около 8 г протеин.
Соя и заместители
Соевите продукти като тофу и соево мляко са изключително популярни заради високото си съдържание на белтъчини. В 100 г тофу се съдържа около 10 г протеин, което го прави чудесна алтернатива на месото.
Ядки и семена
Бадемите, тиквените семки и чията са не само богати на протеин, но и осигуряват полезни мазнини. Те са идеални за здравословни закуски или като добавка към салати и шейкове.
Зърнени храни
Елдата, киноата и кафявият ориз предлагат добро количество протеин. Например, 100 г киноа съдържат 14 г протеин, заедно с високи нива на магнезий и калий.
Растителните източници могат успешно да заменят животинските, като осигуряват разнообразие в менюто и намаляват калорийния прием.
Как да включим протеиновите храни в ежедневието си?
За да се възползваме от ползите на храните, които са богати на протеини, е важно да ги консумираме редовно и в правилните пропорции. Оптималният дневен прием зависи от възрастта, теглото и нивото на активност, но обикновено варира между 0,8 и 1,2 г протеин на килограм телесна маса.
Съвети за включване на протеиновите храни в диетата
- започнете деня с протеин: яйца на закуска, комбинирани със здравословни мазнини от авокадо, са идеален старт;
- добавете елемента към всяко хранене: включете месо, риба или варива в основните си ястия;
- използвайте протеинови шейкове: за бърз и удобен начин да осигурите необходимия протеин го добавете към смути или рецепти за сладкиши. Може да замените някоя късна вечеря с такава вкусотия – хем ще ви е по-леко, в същото време ще сте си надбавили необходимите количества от важните нутриенти за едно хранене;
- използвайте ядки и семена като междинни закуски – те са лесни за пренасяне и богати на белтъчини.
Заключение
Редовната консумация на храни, богати на протеини, подпомага метаболизма, повишава енергията и помага за постигането на по-добри резултати при спорт и активен начин на живот.