Силата на диетичните фибри - какво трябва да знаете

Напоследък все повече се повдига темата за фибрите и колко важно е да ги включваме в ежедневното си меню. Знаете ли, че диетата с ниско съдържание на фибри е основната причина за чревни разстройства? Или че фибрите допринасят за поддържане на цялостното ни здраве? Тъй като фибрите са важна част от балансираното хранене, тук ще ви разкажем всичко за тях: какво представляват, защо са важни, какво е препоръчителното количество за прием и в кои храни се съдържат.

Какво представляват фибрите?

Фибрите са растителни влакнини, част от категорията на сложните въглехидрати. Подобно на нишестето, фибрите се състоят от стотици молекули глюкоза, но храносмилателните ензими не могат да ги усвоят, за да осигурят енергия за организма. Фибрите са класифицирани в две категории: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри ви карат да се чувствате сити и ви помагат да контролирате количеството храна, коeто приемате. Неразтворимите фибри помагат на стомашно-чревния тракт да функционира правилно. Необходимите ви фибри можете да си набавяте от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, семена и бобови растения.

Защо фибрите са ни толкова нужни?

Споменатите ползи от разтворимите и неразтворимите фибри са само част от това как фибрите влияят положително на тялото и здравето ни. Въпреки че не са хранителни вещества, които осигуряват енергия, фибрите играят важна роля в много от процесите в нашето тяло. Какво всъщност правят те?

• Допринасят за правилното функциониране на стомашно-чревния тракт;
• Поддържайте постоянно ниво на енергия след основните хранения;
• Помагат за поддържане на нормални нива на холестерол и кръвна захар;
• Дават ви усещане за ситост за по-дълго време;
• Допринасят за постигане или поддържане на оптимално телесно тегло;

Кои храни са богати на фибри?

Повечето плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат и двата вида фибри. По-твърдата външна обвивка и слоеве са богати на неразтворими фибри, докато сърцевината е богата на разтворими фибри. Богатите на фибри плодове и зеленчуци трябва да присъстват в чинията ви всеки ден, а експертите препоръчват да консумирате пет порции дневно, за да достигнете препоръчителните дневни стойности за фибри. Повечето зърнени култури съдържат предимно неразтворими влакна, с изключение на овесените ядки, които имат по-високо съдържание на разтворими фибри. Неразтворимите фибри помагат за предотвратяване на запек, ускоряват храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Примери за храни, които съдържат главно разтворими фибри - подпомага регулирането на нивата на кръвната захар:

• овесени ядки;
• семена;
• леща;
• грах
• цитрусови плодове;
• ябълки;
• ягоди
• круши;
• моркови;
• краставици
• целина

Неразтворими фибри - спомагат за ускоряване и улесняване на перисталтиката.

Колко фибри са необходими на ден?

Препоръчително е всеки ден да приемате около 25 г фибри в храната си, но това може да варира в зависимост от калорийните ви нужди. И ето ги добрите новини! Приемът на фибри е лесен за постигане, така че можете да се насладите на всички ползи от този важен компонент. Опитайте се да консумирате поне три пъти дневно пълнозърнеста и преработена зърнени храни (хляб, макаронени изделия, кафяв ориз, зърнени закуски) и много плодове и зеленчуци, а ефектът е гарантиран. 
Къпините са богати на фибри с повече от 3 грама фибри на 100 г, следвани от авокадото и малините, а коренът от целина има почти 5 грама фибри на 100 г, следван от зелето. Ръженият хляб и овесените ядки са някои примери за богати на фибри храни в категорията Зърнени храни, а не можем да забравим да споменем и различните ядки и семена, като ленено семе и семена от чиа, които могат да обогатят храната ви със съдържанието си на фибри.

Примери за храни с високо съдържание на неразтворими фибри:

• пълнозърнести храни;
• кафяв ориз;
• зеле;
• броколи
• ядки и семена (особено ленено семе)

Начини за включване на повече фибри в ежедневното меню

• сервирайте плодовете и зеленчуците с ядки;
• вместо да пиете фреш, яжте цели плодове, за да си набавите повече фибри;
• насърчете цялото си семейство да консумира пълнозърнест хляб и зърнени храни;
• добавете семена (ленено семе, сусам) или овесени ядки към ястията си: в киселото мляко за закуска, в хляба, който приготвяте у дома, в десерти или салати
• използвайте зеленчуците както за пюрета и сосове, така и като основни ястия;
• Хубав начин да въведете фибрите в менюто на вашето семейство е като подготвите сурови плодове или зеленчуци за междинни хранения през деня. Можете да ги нарежете в различни форми, така че да са приятни за консумация и по-атрактивни от мазните и тежки продукти.

Вече разбрахте как и откъде можете да набавите фибри във вашето меню. По този начин не само ще се почувствате по-добре в тялото си, но и ще разберете, че здравословното хранене може да бъде не само полезно, но и вкусно. Не губете повече време и се насладете на апетитни плодове, зеленчуци и бобови растения! Кои богати на фибри храни предпочитате в ежедневното си меню?