Заместители на яйца
Яйцата могат да изпълняват повече от една функция в дадена рецепта. За да изберете най-подходящия заместител, първо определете каква е ролята им в конкретното ястие.
Коагулация / Желатинизация
В класическа испанска рецепта за крем или флан обикновено се използва едно яйце за стабилизиране на 250 мл пълномаслено мляко и около 25 г захар. За да замените яйцето, използвайте комбинация от 3–4 г (1 ч.л.) царевично нишесте и 0,5 г гума гуар.
В зависимост от съдържанието на мазнини в млякото, количеството захар и допълнителните съставки, може да се наложат леки корекции. Ако заменяте и млякото с растителна алтернатива, добавете щипка сол, за да се стегне по-добре гелът.
Емулгиране
Яйцата помагат за хомогенизирането на мазнините и течностите, като създават стабилна емулсия. При приготвяне на салати или майонеза може да ги замените с 5 г (1 ч.л.) лецитин и 0,5 г гума гуар за всеки яйчен жълтък. Важно е да изберете растителен лецитин (например соев), тъй като съществува и такъв от животински произход.
В сладкарството може да комбинирате по-гъсти плодови пюрета (като ябълково или бананово) с лецитин и гума, за да постигнете добра емулсия и приятна текстура.
Пенене
Белтъците придават лекота и въздушност на десерти като мусове и терини. Вместо тях използвайте немлечни разбиваеми кремове, специално създадени за тази цел.
При печива може да замените яйцата, като увеличите количеството бакпулвер или сода бикарбонат и добавите чаена лъжичка оцет или лимонов сок – това ще помогне за набухването и ще придаде вкус.
Цвят
Вместо да разчитате на яйцата за покафеняване, добавете щипка куркума, която придава приятен златист оттенък. Не прекалявайте, защото прекомерното количество може да промени вкуса на ястието.
Текстура
Яйцата често служат за свързване на съставките. За солени ястия без яйца може да използвате картофено пюре, оризово брашно или пшенично/царевично нишесте. В тесто за бисквити – пасирани банани, ябълково пюре и щипка гума гуар или нишесте ще придадат плътност и еластичност.
В безглутенови рецепти може да използвате смес от 1 с.л. смляно ленено семе и 3 с.л. вода, оставена да се желира – получената каша чудесно замества едно яйце.
Вкус
Яйцата добавят богатство и мекота към печива, сосове и дресинги. За да компенсирате липсата им, добавете 1 ч.л. ядково, слънчогледово или зехтиново олио за всяко пропуснато яйце.
Заместители на млякото
Подобно на яйцата, млякото има разнообразни функции в кулинарията, затова не съществува един универсален заместител. В зависимост от това каква роля изпълнява в рецептата, можете да използвате различни подходи:
- течности – в напитки, дресинги и сосове можете да замените млякото в съотношение 1:1 с растителна напитка, зеленчуков бульон, плодов сок или дори вода – според рецептата;
- други ястия – млечните протеини, мазнини, въглехидрати и минерали влияят на структурата и вкуса на ястието. На пазара има разнообразие от растителни алтернативи на млякото, сметаната и киселото мляко – всяка със свои особености. Най-добрата алтернатива се открива чрез опити.
Може да се наложи да коригирате вкуса, като добавите щипка сол, малко захар или няколко капки лимонов сок за баланс. При кремове, теста и емулсии, в които млякото и яйцата се комбинират, добавете 1 г допълнителна сол на 250 мл растителна напитка.
Заместители на желатина
Желатинът от животински произход обикновено се използва за стабилизиране на гелове, десерти и глазури. Може да го замените с агар-агар (получен от морски водорасли) или карагенан. Около 2 г агар са достатъчни, за да втвърдят 250 мл течност.
Като алтернатива могат да се използват гума гуар, ксантан или акация. Един грам от тях има същата желираща сила като 3 г желатин или 2 г агар-агар.
Заместители на меда
Основната функция на меда е да придава сладост и аромат. Макар вкусът му да е уникален, може да го замените с кленов сироп, сироп от агаве или кафява захар в съотношение 1:1.
Как да избегнем антинутриентите в растенията?
Антинутриентите са естествени съединения, които се съдържат в много растителни храни и могат да попречат на усвояването на хранителните вещества. В умерени количества не са вредни, а някои дори имат ползи за здравето. Ако обаче желаете да намалите приема им, ето няколко начина:
- Накисване
Накисвайте зърнени храни, бобови растения и семена във вода за няколко часа или за една нощ. Това намалява фитиновата киселина и танините. След накисване изхвърлете водата и изплакнете добре. Соевите зърна съдържат трипсинов инхибитор, който пречи на храносмилането, но той се разрушава при термична обработка. Накиснете ги за една нощ и ги варете поне три часа преди консумация.
- Готвене
Варенето, готвенето на пара или под налягане значително намаляват антинутриентите. Например, готвенето на бобови и зърнени храни деактивира ензимните инхибитори и редуцира фитиновата киселина.
- Ферментация
Ферментиралите храни, като темпе и мисо, съдържат много по-малко антинутриенти от неферментиралата соя.
- Покълване
Покълването активира ензими, които разграждат антинутриентите и повишават усвояемостта на хранителните вещества. Забележка: Никога не консумирайте покълнали картофи, тъй като съдържат токсични гликоалкалоиди и нитрати. Съхранявайте ги на тъмно и използвайте преди да покълнат.
- Съвместимост с храни
Консумирането на храни, богати на витамин C (като цитрусови плодове или чушки), заедно с такива, съдържащи желязо или калций, подобрява усвояването на минералите и намалява ефекта на антинутриентите.
Все повече хора се обръщат към растителните храни заради техните вкусови качества и хранителна стойност. Тази промяна не само е необходима, за да осигурим устойчиво бъдеще, но и представлява чудесна възможност да разширим кулинарния си хоризонт.
От зърнени култури до плодове, зеленчуци, билки и подправки – светът на растителните съставки е изключително богат на цветове, вкусове, текстури и хранителни вещества, готови да вдъхновят и зарадват всеки вкус.
