Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Какво представляват фибрите и откъде можем да си ги набавим?

 

Напоследък все повече се повдига темата за фибрите и колко важно е да ги включваме в ежедневното си меню. Тъй като фибрите са важна част от балансираното хранене, тук ще ви разкажем всичко за тях: какво представляват, защо са важни, какво е препоръчителното количество за прием и в кои храни се съдържат.

Какво представляват фибрите?

Фибрите са растителни влакнини, част от категорията на сложните въглехидрати. Фибрите са класифицирани в две категории: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри ви карат да се чувствате сити и ви помагат да контролирате количеството храна, коeто приемате. Неразтворимите фибри помагат на стомашно-чревния тракт да функционира правилно. Необходимите ви фибри можете да си набавяте от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, семена и бобови растения.

Защо фибрите са ни толкова нужни?

Въпреки че не са хранителни вещества, които осигуряват енергия, фибрите играят важна роля в много от процесите в нашето тяло. Какво всъщност правят те?

  • Допринасят за правилното функциониране на стомашно-чревния тракт;
  • Помагат за поддържане на нормални нива на холестерол и кръвна захар;
  • Дават ви усещане за ситост за по-дълго време;
  • Допринасят за постигане или поддържане на оптимално телесно тегло;

Храни с високо съдържание на фибри

Повечето плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат и двата вида фибри. По-твърдата външна обвивка и слоеве са богати на неразтворими фибри, докато сърцевината е богата на разтворими фибри. Повечето зърнени култури съдържат предимно неразтворими влакна, с изключение на овесените ядки, които имат по-високо съдържание на разтворими фибри.Х Неразтворимите фибри Хзадържат вода и се превръщат в гел по време на храносмилането. Те забързват храносмилането и усвояването на хранителни вещества. ХПримери за храни, които съдържат главно разтворими фибри:

  • овесени ядки;
  • семена;
  • леща;
  • грах
  • цитрусови плодове;
  • ябълки;
  • ягоди
  • круши;
  • моркови;
  • краставици
  • целина

Неразтворими фибри - спомагат за ускоряване и улесняване на перисталтиката. Примери за храни с високо съдържание на неразтворими фибри:

  • пълнозърнести храни;
  • кафяв ориз;
  • зеле;
  • броколи
  • ядки и семена (особено ленено семе)

Начини за включване на повече фибри в ежедневното меню

  • сервирайте плодовете и зеленчуците с ядки;
  • вместо да пиете фреш, яжте цели плодове, за да си набавите повече фибри;
  • насърчете цялото си семейство да консумира пълнозърнест хляб и зърнени храни;
  • добавете семена (ленено семе, сусам) или овесени ядки към ястията си: в киселото мляко за закуска, в хляба, който приготвяте у дома, в десерти или салати
  • използвайте зеленчуците както за пюрета и сосове, така и като основни ястия;
  • Хубав начин да въведете фибрите в менюто на вашето семейство е като подготвите сурови плодове или зеленчуци за междинни хранения през деня. Можете да ги нарежете в различни форми, така че да са приятни за консумация и по-атрактивни от мазните и тежки продукти.

Кои богати на фибри храни предпочитате в ежедневното си меню?