Кои храни богати на фибри да изберем да включим в хранителният ни режим

Напоследък все повече се повдига темата за фибрите и колко важно е да ги включваме в ежедневното си меню. Тъй като фибрите са важна част от балансираното хранене, тук ще ви разкажем всичко за тях: какво представляват, защо са важни, какво е препоръчителното количество за прием и в кои храни се съдържат.

Какво представляват фибрите?

Фибрите са растителни влакнини, част от категорията на сложните въглехидрати. Фибрите са класифицирани в две категории: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри ви карат да се чувствате сити и ви помагат да контролирате количеството храна, коeто приемате. Неразтворимите фибри помагат на стомашно-чревния тракт да функционира правилно. Необходимите ви фибри можете да си набавяте от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, семена и бобови растения.

Защо фибрите са ни толкова нужни?

Въпреки че не са хранителни вещества, които осигуряват енергия, фибрите играят важна роля в много от процесите в нашето тяло. Какво всъщност правят те?

• Допринасят за правилното функциониране на стомашно-чревния тракт;
• Помагат за поддържане на нормални нива на холестерол и кръвна захар;
• Дават ви усещане за ситост за по-дълго време;
• Допринасят за постигане или поддържане на оптимално телесно тегло;

Кои храни са богати на фибри?

Повечето плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат и двата вида фибри. По-твърдата външна обвивка и слоеве са богати на неразтворими фибри, докато сърцевината е богата на разтворими фибри. Повечето зърнени култури съдържат предимно неразтворими влакна, с изключение на овесените ядки, които имат по-високо съдържание на разтворими фибри. Неразтворимите фибри задържат вода и се превръщат в гел по време на храносмилането. Те забързват храносмилането и усвояването на хранителни вещества.

Примери за храни, които съдържат главно разтворими фибри:

• овесени ядки;
• семена;
• леща;
• грах
• цитрусови плодове;
• ябълки;
• ягоди
• круши;
• моркови;
• краставици
• целина

Неразтворими фибри - спомагат за ускоряване и улесняване на перисталтиката.

Примери за храни с високо съдържание на неразтворими фибри:

• пълнозърнести храни;
• кафяв ориз;
• зеле;
• броколи
• ядки и семена (особено ленено семе)

Начини за включване на повече фибри в ежедневното меню

• сервирайте плодовете и зеленчуците с ядки;
• вместо да пиете фреш, яжте цели плодове, за да си набавите повече фибри;
• насърчете цялото си семейство да консумира пълнозърнест хляб и зърнени храни;
• добавете семена (ленено семе, сусам) или овесени ядки към ястията си: в киселото мляко за закуска, в хляба, който приготвяте у дома, в десерти или салати
• използвайте зеленчуците както за пюрета и сосове, така и като основни ястия;
• Хубав начин да въведете фибрите в менюто на вашето семейство е като подготвите сурови плодове или зеленчуци за междинни хранения през деня. Можете да ги нарежете в различни форми, така че да са приятни за консумация и по-атрактивни от мазните и тежки продукти.

Вече разбрахте как и откъде можете да набавите фибри във вашето меню. По този начин не само ще се почувствате по-добре в тялото си, но и ще разберете, че здравословното хранене може да бъде не само полезно, но и вкусно. Не губете повече време и се насладете на апетитни плодове, зеленчуци и бобови растения! Кои богати на фибри храни предпочитате в ежедневното си меню?