Промяната в сезоните като повишаването на температурите и по-дългите часове слънчева светлина влияят на апетита. През лятото много хора интуитивно преминават към по-лек режим на хранене, особено в най-горещите дни. Една от причините е естествената регулация на телесната температура – тялото започва да пести от някои от функциите си, произвеждащи топлина, като храносмилането например. В същото време организмът губи по-големи количества вода от обикновено, заради изпаряването през кожата.
Ако искаш да се храниш интелигентно през лятото, то трябва да съобразиш менюто си с няколко прости принципа.
Повече хидратиращи напитки и храни
Обикновено губим между 2 и 2 ½ литра вода на ден чрез дишане, изпотяване и отделителната система. За най-обща препоръка се смята между 6-8 чаши вода или друга хидратираща течност (айран, таратор, чай, кокосова вода, напитки без захар). Имай предвид, че кофеиновите напитки имат диуретичен ефект, тоест губиш още повече вода. Плодовите сокове и смутита същи хидратират, като в допълнение са богати и на витамини и минерали, но количеството им трябва да е ограничено, заради високото съдържание на захар. Храните с най-високо съдържание на вода са – диня, ягоди, краставици, праскови, тиквичка, домати, селъри.
Наблегни на леките за храносмилане растителни храни
Лятото е най-богатият сезон на пресни плодове и зеленчуци и това не е случайно. Сега е моментът да се заредиш с минерали, витамини и антиоксиданти и да разтовариш организма си. Зеленолистните като броколи, зеле, спанак, целина, магданоз, праз, артишок и кориандър са най-добрите естествени антиоксиданти, червените плодове и зеленчуци като диня, кайсии, розов грейпфрут, домат и червена чушка са богати на ликопен и предпазват от изгаряне на кожата. Чрез семена като чиа, ленено и конопено семе можеш си набавиш незаменими мастни киселини, а рибата няколко пъти в седмицата е чудесен избор за животински протеин.
Разпределяй и планирай храненията си
Високите температури намаляват апетита. През лятото често може да се случи да се храниш чак в късния следобед, особено ако нямаш навика да закусваш. Приемането на кофеинови напитки през деня може да дава усещане за бодрост, но в действителност допълнително дехидратира организма. За да избегнеш претъпкването с вредна храна вечер и да си осигуриш достатъчно нутриенти и вода, не се подвеждай от липсата на апетит. Храни се редовно, избирай лесни сурови рецепти, които не изискват дълго приготвяне, наблегни на охлаждащите подправки като ментата.
Десерти на плодова основа
За горещите летни дни и вечери най-подходящи са плодовите десерти, които освен охлаждащия си ефект, не натоварват организма с излишни калории. Едни от най-свежите комбинации са сезонните плодове с накъсани върху тях парченца прясна мента и кокосови стърготини. Ако все пак ти се дояде нещо по-така – то избери тъмния шоколад. Ето още една полза от какаото, която може би не знаеш – естественото какао намалява чувствителността на кожата към слънчевите лъчи.
1. Гаспачо смути
Продукти
- 1 /2 ч. ч. нарязан домат
- 1 /2 ч. ч. нарязана краставица
- 1 /2 нарязана зелена чушка
- 1 ч. л. лимонов сок
- 1 /2 авокадо
- 1 скилидка чесън
- по желание прясно чили или лют сос
- сол, кимион
- 1 с. л. ябълков оцет
- 1 /2 ч. ч. вода
Начин на приготвяне:
Разбий всичко в блендера.
2. Мъфини от тиквички
Продукти
- 4 средно големи тиквички
- 4 яйца
- ¼ ч.ч. брашно
- ¼ връзка прясна мента
- сирене
- сол
- 1 ч.л. сода бикарбонат
Начин на приготвяне:
Обели и настържи тиквичките в голяма купа. Посоли ги и изчакай 10тина минути, за да пуснат вода.
След това хубаво ги изцеди или изстискай, за да отстраниш максимално от водата.
В купата смеси изцедените тиквички с яйцата, нарязания на ситно магданоз, натрошеното сирене и содата. Докато разбъркваш добавяй по малко брашно, за да се слепнат съставките. Не прекалявай с брашното.
Изсипи готовата смес във форми за мъфини и печи на 180 градуса 20 -30 мин.
3. Пълнено авокадо с ментови домати
Продукти
- 3 зрели авокада
- 2 средно големи зрели домата
- 1 малка глава червен лук
- Прясна мента
- зехтин
- сол
- прясна люта чушка или чили (по избор)
- сока на 1 лимон
Начин на приготвяне:
Обели и нарежи доматите в купа на малки парченца. Добави ситно нарязания на кубчета червен лук, мента и чилито (в зависимост колко е люто подбери количеството; идеята е да получиш лек пикантен привкус, така че като за начало започни с половин чушле). Разбъркай с малко зехтин и сол и остави на страна.
Разрежи авокадата на две по дължина и внимателно махни костилката. Изстискай малко лимонов сок върху половинките. Освен че придава свеж вкус, предпазва авокадото да не смени цвета си към кафяво. С малка лъжица напълни с доматите в центъра. Ако костилката е била много малка и нямаш място, то издълбай внимателно малко от авокадото, нарежи го към доматите и тогава напълни.
Тази рецепта се приготвя непосредствено преди да се консумира.
4. Студени бананови хапки с тъмен шоколад
Продукти
- 3 зрели банана
- 1 и 1/2 опаковки тъмен шоколад (аз използвам 80% какао)
- микс семена и ядки по избор
- ядков мус (бадемов, лешников)/ фъстъчено масло или сусамов тахан
- 3-4 с.л. ядково мляко
- за декорация - кокосови стърготини, семена
Начин на приготвяне:
Разтопи шоколада на водна баня, като капваш по малко мляко, за да се разреди. Бъркай през цялото време, за да не останат парченца. Шоколадът не трябва да е нито твърде течен, нито прекалено твърд.
Обели и нарежи бананите на 4 парчета, всяко от които разрежи на две на пряко. Върху всяко парче намажи ядков мус и поръси с ядките/ семената.
От тук започва интересната част. Внимателно потопи всяка хапка в разтопения шоколад с помощта на вилица, така че парчетата изцяло да са в шоколад. Изцеди и нареди хапките върху фолио (или ако имаш решетка за сладкиши), украси ги още сега и ги остави в хладилника докато шоколадът се втвърди.
Остава само да се насладиш на невероятния вкус!
5. Чиа пудинг с какаов мус от авокадо
Продукти (2 порции)
- 2 авокада
- 3 с. л. какао
- семена от чиа
- 5-6 фурми
- листа прясна мента
- берита
Начин на приготвяне:
За набъбване на чиата ще са ти нужни 2 часа. Ако ще ядеш пудинга на закуска, накисни чиата от предишната вечер.
В две стъклени чаши залей по 2 с.л. семена от чиа с малко вода – 2 пръста над семената. След като семената набъбнат в отделен съд обели двете авокада, добави какаото и фурмите. Пасирай до получаването на „шоколадов мус“. Ако мусът не е достатъчно сладък – добави фурми. Нарежи прясната мента на тънки ивички и разбъркай с муса. Разпредели го по равно върху набъблалата чиа. Отгоре добави бетита – малини, капини, френско грозде.
Весела Ламбер
Експерт по Здравословно Хранене
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация.