Всички знаем, че през лятото трябва да пием повече вода, за да останем хидратирани. Достатъчно ли е обаче това, има ли нещо, което пропускаме и коя е най-добрата хидратираща напитка? Това са въпросите, на които търсим отговор в днешната статия.
Защо е важно да пием вода
Водата е едно от най-важните хранителни вещества, въпреки че няма калории. Човешкото тяло се състои от около 60% вода в зависимост от фактори като възраст, тегло, пол, физическа активност, прием на медикаменти. 40-50% от общата телесна вода се съдържа в клетките, докато останалите 50-60% се намира извън клетките. Водата в тялото изпълнява множество биологични функции – изгражда кръвта, лимфата, урината и стомашната секреция, помага за смазването на ставите, образува кръвната плазма, която транспортира кислород, глюкоза и аминокиселини до активните тъкани и мускули, като същевременно отвежда млечната киселина и въглеродния диоксид, поддържа терморегулацията на тялото. Дори малък дефицит на вода води до загуба на концентрация, главоболие, мускулна слабост, крампи и нарушаване на цялостното благосъстояние на организма.
Хидратация и ролята на електролитите
Електролитите са минерали (калций, хлорид, магнезий, калий, натрий), необходими за човешкото здраве. В тялото електролитите се разтварят в телесните течности. По отношение на хидратацията, електролитите са отговорни за насочването на вода (и хранителни вещества) към областите на тялото, където тя е най-необходима и поддържането на оптимален баланс на течностите вътре в клетките. Хидратираната клетка има достатъчно електролити във и извън себе си в комбинация с достатъчно вода. Дехидрираната клетка страда от дисбаланс между водата и електролитите.
Освен поддържането на баланса на течностите, електролитите помагат на мускулите ви да се свиват и отпускат и подпомагат предаването на нервните импулси от нервната ви система към различни части на тялото. Без електролитите водата няма да достига там, където е необходима. Не случайно по дефиниция дехидратацията не е просто загуба на вода, но и на електролити.
Как да хидратираме правилно
1. Пийте достатъчно водаРазпределяйте равномерно количеството вода през деня. Не е достатъчно да изпиете на два пъти цялото количество вода за деня. На първо място се водете от усещането си за жажда, но обърнете внимание кога задължително имате нужда от вода – сутрин след ставане, преди лягане, преди, по време и след физическо натоварване, при изпотяване (лятото, сауна), след всяка чаша кафе, алкохолна напитка или безалкохолна напитка, съдържаща захар. Избягвайте пиенето на извънредно много вода. Наливането с вода през цялото време и пренебрегването на усещането за жажда може да изведе повече електролити от тялото и от там да доведе до дехидратация.
2. Наблегнете на храни с високо съдържание на вода и електролити
Плодовете и зеленчуците съдържат вода, като най-много има в краставиците, динята, тиквичките, доматите, горските плодове, цитрусите, зеленолистните, пъпешът, чушките.
Храните, богати на електролити са зеленолистните, бананите, авокадо, броколи, картофи, бобови, бадеми, маслини, млечни продукти, морски дарове, пилешко.
3. Следете цвета на урината си
При добре хидратиран организъм, цветът на урината е бледо жълт. Ако забележите по-тъмен цвят, това може да е индикация за дехидратация и е сигнал да увеличите приема на вода. Изключение прави първата сутришна урина, която е нормално да бъде по-тъмна.
Типично за американската и западната диета е прекомерната употреба на сол, което води до високо кръвно налягане, задържане на вода, изхвърляне на повече калции през урината, а от там риск от недостиг на калции. Солта обаче е жизнено важна за човешкия организъм и трябва да се приема в малки количества. Тя регулира водния баланс, дейностите на нервната система и мускулите.
Препоръчителната доза добавена сол според СЗО не трябва да надхвърля 5 гр. на ден.
5. Избягвайте спортните електролитни напитки с добавена захар
Спортните електролитни напитки с добавена захар, както соковете и безалкохолните напитки със захар не помагат за по-добра хидратация, а правят точно обратното. Колкото повече глюкоза има в кръвта, толкова повече организмът се опитва да изведе глюкозата и отделя вода.
6. Пригответе си домашна електролитна напитка
В някои случаи има смисъл да използвате домашно приготвена електролитна напитка за по-добра хидратация. От нея имате нужда ако:
- Спортувате интензивно и продължително (препоръките се различават, но се счита, че спорт до 1 час не изисква допълнително електролити)
- Имате стомашно-чревна инфекция, диария или повръщане – тези състояния водят до загуба на вода и електролити
- Изпотяване – излагане на много високи температури през лятото, плаж и слънце, продължителни разходки тип градски туризъм, сауна
- След консумация на по-голямо количество алкохол
Домашна електролитна напитка
- 2 чаши вода
- 1 чаша неподсладена кокосова вода
- Сока на 1 лимон
- Сока на 1 портокал
- Щипка сол
Разбъркайте всичко и съхранявайте в хладилника. Разпределете количеството през деня.
Източници:
Meletis, CM (2002). Dehydration: An Imbalance of Water and Electrolytes. Ogden, UT: By license to Mineral Resources International.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sports-drinks/
https://time.com/5646632/how-much-water-to-drink/
Весела Ламбер
Експерт по Здравословно Хранене
Весела Ламбер е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация.