Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Животински или растителни белтъчини

Николета Тупита, Нутриционист Нестле Румъния

 

Животинските белтъчини са все по-критикувани от привържениците на веган или вегетарианското хранене. Въпреки че напоследък растителните белтъчини са „по-модерни“, по отношение на биологичните качества науката е в полза на животинските белтъчини.

Белтъчините – "тухлите" на тялото

Белтъчините са изключително важни хранителни вещества. Te биват наричани "тухли” на тялото, защото то се нуждае от белтъчини, за да се развива, да поправя структурите си, да образува нови, да се защитава и да предава информация към нервната система. От макронутриентите белтъчините са тези, които играят второстепенна енергийна роля. Те осигуряват 4kcal/g, но не се използват като източник на енергия в нормално състояние. Тялото използва белтъчините, за да се зареди с енергия, само когато вече има липса на въглехидрати или мазнини. Белтъчините са съставени от 20 аминокиселини. Помежду си те образуват стотици комбинации, от които произлизат множество белтъчини. В зависимост от синтеза в организма ни, има 2 вида аминокиселини:

  • незаменими аминокиселини (не могат да се синтезират в организма, трябва да бъдат осигурени чрез хранене);
  • заменими/неесенциални аминокиселини (могат да се синтезират в организма, ако тялото има нужда от тях);
  • основни кондиционирани аминокиселини (не могат да бъдат синтезирани при определени физиологични или патологични условия).

Хранителни качества на протеина

Съществуват множество методи, признати и подкрепени от Световната здравна организация (СЗО), чрез които може да се определи качеството на белтъчините, които приемаме. Проучването на резултатите от изследванията показва, че животинските белтъчини съдържат повече хранителни вещества с по-добра усвояемост от организма и оптимално съдържание на незаменими аминокиселини.

Съдържанието на аминокиселини е един от основните критерии, въз основа на който се определя качеството на белтъчините. Белтъчините, които съдържат всички незаменими аминокиселини в пропорциите, нужни на организма, често се класифицират като пълноценни. Животинските белтъчини са пълноценни с висока биологична стойност (яйчени белтъчини, мляко, месо).

Повечето белтъчини от растителен произход (бобови растения, ядки и семена, зърнени култури) са непълноценни, защото не съдържат всички незаменими аминокиселини или ги съдържат в ограничени количества, следователно те трябва да се комбинират с допълващи белтъчините, за да може тялото да се възползва от тях. Според съществуващите проучвания и достоверни изследвания единствените пълноценни белтъчини от растителен произход се намират в соята.

Препоръките относно консумацията на белтъчини трябва да бъдат възможно най-персонализирани. Прекомерният прием на белтъчини може да има дългосрочни неблагоприятни ефекти. Съвременните хранителни режими, особено в развитите страни, съдържат повече белтъчини от необходимото за покриване на ежедневните нужди. От друга страна, за някои хора – спортисти, работещи родители, деца или възрастни хора, по-голямата консумация на пълноценен белтъчини е от съществено значение за развитието или поддържането на мускулна маса и други тъкани и органи.

Животински срещу растителни белтъчини

Дори животинските белтъчини да са с по-добри хранителни качества от тези от растителен произход, ако анализираме съдържанието на аминокиселините, през последните години те биват пренебрегвани в полза на растителните белтъчини и в частност на „модерните“ растителни храни (киноа, семена и др.).

Недостатък на животинските белтъчини е, че съдържат други хранителни вещества, които могат да представляват риск за здравето, ако се консумират в големи количества. Наситените мазнини са първите вещества, които се свързват с тях. Месото, млечните продукти, дори яйцата, съдържат големи количества наситени мазнини, затова ги подбирайте внимателно. За да си набавите незаменимите аминокиселини, е препоръчително да консумирате немазно месо, риба и обезмаслено мляко.

Източниците на растителни белтъчини, от своя страна, осигуряват полезни хранителни вещества като фибри, ненаситени мазнини, някои изофлавони (соя). Ето защо хранителната им стойност е по-ценена от тази на животинските белтъчини, въпреки че не осигуряват всички основни аминокиселини.

Оптимален прием на протеин

Препоръчителният прием на бeлтъчини за възрастни е 10-15% (максимум 20%) от общите калории, като съотношението между животински и растителни източници на белтъчини трябва да е 50/50. При възрастни хора, които не са професионални спортисти, необходимата средна доза белтъчини на ден се равнява на 0,75 g./kg. тяло/ ден. По-голям прием на белтъчини е нужен при децата, спортистите, както и по време на бременност и кърмене.

Литература:

 

  1. Graur Mariana, Ghid pentru Alimentatie Sanatoasa, ed. Performantica, Iasi, 2006.
  2. Graur Mariana, Ghid pentru Alimentatia Sanatoasa – sfaturi pentru populatie, editia II, ed. Grigore T. Popa, Iasi, 2014.
  3. Hoffman J.R., Falvo M.J., Protein – Which is Best?, Journal Sports Science and Medicine, pages 118-130, September, 2004.
  4. Alken K., Vegetarian Protein Is Just As ‘Complete’ As Meat, Despite What We’ve Been Taught, February 2018.
  5. Sarwar, G., The protein digestibility-corrected amino acid score method overestimates quality of proteins containing antinutritional factors and of poorly digestible proteins supplemented with limiting amino acids in rats, The Journal of Nutrition, pages 758-64, May 1997.
  6. FAO, Report of an FAO Expert Consultation: Dietary protein quality evaluation in human nutrition, 2013.
  7. Rutherfurd, S.M., Fanning A.C., Miller, B.J., Moughan, P.J., Protein Digestibility-Corrected Amino AcidScores and Digestible Indispensable AminoAcid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats, The Journal of Nutrition, November 2014.
  8. Harvard School of Public Health, Protein.